Stresul și anxietatea ne pot afecta somnul, concentrarea și chiar reacțiile fizice ale organismului. O tehnică simplă de respirație, cunoscută drept „respirația în cutie” (n.r. „box breathing”) , este folosită pentru a ajuta corpul să gestioneze mai bine astfel de momente. Metoda presupune patru etape egale – inspirație, menținerea respirației, expirație și o nouă pauză – și poate fi practicată în doar câteva minute, potrivit BBC.
Stresul poate afecta somnul, concentrarea și modul în care organismul reacționează la situații dificile. Pentru unele persoane, o tehnică simplă de respirație poate fi un instrument la îndemână pentru a-și calma organismul în momentele tensionate.
Este vorba despre „box breathing”, cunoscută în limba română drept „respirația în cutie” sau „respirația în patru timpi”.
Maria Medina, o femeie de 31 de ani care locuiește în Florida, a descoperit tehnica în timpul pandemiei de COVID-19. Studia pentru un masterat și lucra cu normă întreagă, iar presiunea acumulată devenise greu de gestionat.
Câțiva ani mai târziu, tehnica a ajutat-o din nou, după ce cutremure devastatoare au lovit orașul său natal, La Guaira, din Venezuela. Aflată la peste 1.500 de mile distanță, Maria era îngrijorată pentru familia și prietenii săi și avea probleme cu somnul.
„În momentele în care simt că nu pot face prea multe, cum ar fi atunci când stau întinsă în pat noaptea și mă uit la tavan, știu că asta mă va ajuta”, spune ea.
Cum se face „respirația în cutie”
Tehnica presupune patru etape, fiecare având aceeași durată. Mai întâi, inspiri timp de patru secunde. Apoi îți ții respirația timp de patru secunde, expiri timp de alte patru secunde și, după expirație, îți ții din nou respirația timp de patru secunde. Apoi ciclul este reluat.
Antrenorul de respirație Stuart Sandeman explică faptul că durata poate fi modificată, însă este important ca cele patru etape să rămână egale.
Tocmai această structură în patru pași a dat numele tehnicii. „Aceste secunde pot avea durate diferite, dar trebuie să rămână toate la fel”, explică Sandeman.
Tehnica poate fi folosită înaintea unei situații despre care știm că ne va provoca stres sau anxietate, precum un examen, o prezentare sau un eveniment important.
Nu există o perioadă obligatorie pentru practicarea exercițiului. Unele persoane observă o schimbare după doar câteva minute, în timp ce altele preferă să continue timp de aproximativ 15 minute.
Ce se întâmplă în organism
Tehnicile de respirație au origini vechi, fiind întâlnite în practici precum yoga și în diferite forme de arte marțiale. „Respirația în cutie” a devenit însă populară și în lumea modernă, inclusiv în rândul militarilor și sportivilor.
Stuart Sandeman spune că tehnica poate ajuta la concentrarea atenției și la reglarea răspunsului organismului la stres. Potrivit acestuia, membrii trupelor Navy SEAL din Statele Unite folosesc această metodă înaintea unor situații dificile.
Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din Texas și Universitatea din Toronto Mississauga a analizat efectele tehnicii asupra organismului în situații de presiune.
Cercetarea, publicată în iunie în revista „Comprehensive Psychoneuroendocrinology”, a indicat că respirația în cutie ar putea limita creșterile semnificative ale ritmului cardiac și ale altor indicatori fiziologici ai stresului.
Dr. Helen Garr, medic generalist care tratează inclusiv cadre medicale confruntate cu probleme de sănătate mintală, spune că recomandă tehnica unora dintre pacienții săi.
„Recomand respirația în formă de cutie multora dintre pacienții mei, deoarece este una dintre cele mai puternice tehnici bazate pe dovezi științifice de care dispunem pentru a prelua controlul asupra răspunsului nostru la stres și asupra sistemului nostru nervos”, afirmă medicul.
Potrivit acesteia, un rol important îl are ultima etapă, cea în care respirația este menținută după expirație.
De ce este importantă ultima pauză
Atunci când ne ținem respirația după ce am expirat, nivelul de dioxid de carbon din organism crește treptat. Creierul monitorizează concentrația de CO₂ și, pe măsură ce aceasta crește, apare senzația naturală că trebuie să respirăm.
Dr. Helen Garr explică faptul că această experiență poate ajuta organismul să se obișnuiască mai bine cu modificările nivelului de dioxid de carbon și cu senzația de disconfort asociată acestora.
În situații de stres, respirația se poate modifica, iar acest lucru influențează și nivelul de CO₂ din organism.
Prin repetarea controlată a ciclului de respirație, persoana învață să tolereze mai bine senzația de nevoie de a respira și, în același timp, își mută atenția de la gândurile care provoacă stres către propriul corp.
„Mă ajută să ies din mintea mea”
Brittany Lamm, în vârstă de 28 de ani, practică respirația în cutie dimineața, nu înainte de culcare. „O fac în fiecare dimineață. De fapt, am făcut-o chiar înainte să mă suni”, spune ea.
A descoperit tehnica pe internet, în urmă cu câțiva ani, într-o perioadă dificilă din viața personală. De atunci, a învățat și alte exerciții de respirație și le folosește în activitatea sa de coach de viață. Brittany a absolvit psihologia și urmează o formare pentru a deveni terapeut autorizat.
Ea spune că folosește exercițiile inclusiv la începutul sesiunilor cu clienții săi. „Dacă discutăm despre subiecte emoțional grele, cum ar fi ceea ce se întâmplă în relația lor, acest lucru le face situația puțin mai ușoară”, explică ea.
Pentru Brittany, exercițiul este și o modalitate de a-și recâștiga senzația de control asupra propriilor gânduri și emoții. „Dacă te trezești simțindu-te anxios, este un instrument cu adevărat excelent care te ajută să te reconectezi cu corpul tău și să ieși din mintea ta”, spune ea.
Totuși, aceasta atrage atenția că tehnicile de respirație nu reprezintă o soluție universală.
„Tehnicile de respirație nu sunt o soluție universală. Există atât de multe tipuri diferite, potrivite pentru orice ai simți sau ai trece”, afirmă Brittany.
Un exercițiu simplu, dar nu un tratament
Maria a continuat să folosească respirația în cutie atunci când are probleme cu somnul sau când se trezește în timpul nopții și nu mai poate adormi. Pentru ea, tehnica a devenit un instrument pe care îl poate folosi în perioadele în care simte că situația o copleșește.
Familia sa apropiată a scăpat cu viață din cutremurele din Venezuela, însă prieteni ai Mariei au pierdut case, rude și persoane apropiate. „Dar cea mai bună prietenă a mea și-a pierdut casa și cunosc persoane care și-au pierdut familia și prietenii.”
Nopțile dificile mai apar uneori, spune ea, însă acum are o metodă la care poate apela. „Cred că uneori uităm să respirăm, adică să respirăm cu adevărat în mod conștient, și subestimăm puterile pe care acest lucru le-ar putea aduce corpului și minții noastre.”
Respirația controlată poate fi un instrument util pentru gestionarea stresului, însă nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul de specialitate atunci când anxietatea, insomnia ori alte simptome devin persistente sau severe.
Citește și: Un aeroport din SUA ar putea purta numele Dolly Parton. Propunerea făcută în onoarea artistei
Editor : C.A.