Pe durata postului Paștelui, tot mai multe persoane aleg să elimine din meniul zilnic produsele de origine animală, fie din motive religioase, fie din dorința de a-și menține echilibrul personal. O astfel de schimbare alimentară poate pune organismul în dificultate dacă necesarul de nutrienți nu este asigurat corespunzător. Proteinele, indispensabile pentru menținerea masei musculare, susținerea imunității și buna funcționare a metabolismului, trebuie obținute din surse vegetale adaptate nevoilor individuale. Nicoleta Lupașcu, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice, a explicat pentru Digi24.ro care sunt efectele unui aport insuficient de proteine și ce alimente sunt necesare pentru păstrarea echilibrului nutrițional pe durata postului.
Lipsa unor nutrienți esențiali necesită o compensare atentă, pentru a asigura buna funcționare a organismului și menținerea stării de sănătate pe termen lung.
Efectele deficitului de proteine: Cum să-ți asiguri echilibrul nutrițional în timpul postului
„Deficitul de proteine influențează funcționarea organismului, chiar dacă manifestările nu apar imediat. Reducerea aportului proteic de la o zi la alta nu produce transformări vizibile peste noapte, însă, odată cu prelungirea perioadei de post, corpul începe să transmită semnale că nu primește nutrienții necesari pentru a funcționa la parametri optimi. Proteinele joacă un rol fundamental în menținerea masei musculare, susținerea sistemului imunitar, producerea hormonilor și enzimelor, precum și în refacerea țesuturilor și a organelor.
Atunci când aportul proteic scade considerabil, organismul începe să își consume propriile rezerve, descompunând masa musculară pentru a obține aminoacizii indispensabili funcțiilor vitale. Acești compuși sunt redirecționați către producerea altor proteine esențiale, necesare menținerii echilibrului intern.
În același timp, carența se manifestă prin oboseală accentuată, senzație de slăbiciune și o foame persistentă. Chiar și după mese, senzația de sațietate poate lipsi, iar nevoia de a mânca reapare frecvent. Pe termen îndelungat, deficitul proteic poate încetini ritmul metabolic, iar scăderea în greutate nu se limitează la reducerea stratului adipos, ci implică și diminuarea masei musculare, mai ales în absența unui aport adecvat de proteine.”, a explicat Dr. Nicoleta Lupașcu
Lista alimentelor vegetale care pot înlocui eficient proteinele de origine animală
„Proteinele de origine animală și cele provenite din surse vegetale nu sunt pe deplin echivalente din punct de vedere nutrițional. În perioadele de post, când produsele animale sunt eliminate din alimentație, este esențial ca necesarul proteic să fie acoperit prin alternative vegetale bine alese. Proteinele animale sunt considerate complete, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali, pe când majoritatea celor vegetale nu oferă, individual, un profil aminoacidic integral.
Pentru ca organismul să beneficieze de toți aminoacizii esențiali – pe care nu îi poate sintetiza singur și trebuie să îi obțină din alimentație – este importantă diversificarea surselor vegetale de proteine. Printre opțiunile bogate în astfel de nutrienți se regăsesc lintea, năutul, fasolea, mazărea, tofu, tempeh (preparat din boabe de soia fermentate), quinoa, precum și nucile și semințele. Asociate în mod echilibrat, aceste alimente pot susține funcțiile vitale ale organismului și pot asigura necesarul proteic pe durata postului.
Proteinele vegetale – o alternativă valoroasă, dar care necesită atenție
Sursele vegetale de proteine furnizează nutrienți esențiali, însă sunt însoțite și de un aport semnificativ de carbohidrați, aspect care poate ridica unele provocări pentru persoanele preocupate de reglarea metabolismului sau de controlul greutății corporale. În același timp, leguminoasele prezintă un avantaj important: conținutul ridicat de fibre. Acestea sprijină sănătatea digestivă și echilibrul metabolic, oferind organismului beneficii suplimentare și contribuind la menținerea unei alimentații potrivite.
Cum arată o farfurie echilibrată
Cea mai eficientă modalitate de a valorifica proteinele vegetale este asocierea lor cu legume proaspete sau gătite. Proteinele constituie baza nutritivă a mesei, în timp ce legumele completează aportul cu vitamine, minerale și fibre, sporind senzația de sațietate și calitatea nutrițională a preparatului.
Printre combinațiile recomandate se numără humusul servit alături de ardei, castraveți sau ridichi, lintea asociată cu quinoa ori alte cereale pentru un profil complet de aminoacizi, precum și orezul integral combinat cu leguminoase și legume variate. De asemenea, tofu și tempeh pot fi integrate în tocănițe, ghiveciuri sau preparate cu legume sotate, oferind mese echilibrate și consistente.”, a adăugat sursa Digi24.ro
Când sunt utile gustările și cum influențează echilibrul nutrițional în post
„În mod obișnuit, adulții nu au nevoie de gustări între mese, mai ales atunci când mesele principale sunt echilibrate și furnizează nutrienții esențiali. Astfel de aporturi intermediare sunt indicate cu precădere în cazul copiilor, sugarilor sau femeilor însărcinate, ale căror organisme necesită un flux constant de energie și substanțe nutritive pentru procesele de creștere și dezvoltare. În cazul adulților, consumul frecvent de gustări poate favoriza acumularea unui exces caloric și apariția unor dezechilibre metabolice.
Fructele constituie cea mai sănătoasă opțiune pentru desert și este de preferat să fie consumate după masă, nu ca gustare frecventă între mese. Dacă totuși apare o senzație autentică de foame – și nu una determinată de factori emoționali – se recomandă alegerea unor gustări echilibrate, bogate în nutrienți, precum un amestec de nuci și semințe, edamame, legume proaspete sau iaurt de cocos. Aceste variante furnizează proteine și fibre fără să perturbe metabolismul, reprezentând alternative net superioare produselor rafinate, cum ar fi covrigii sau snackurile ultraprocesate”, a explicat medicul specialist.
Capcane alimentare în timpul postului
Atenție la produsele procesate
„Numeroase persoane aleg să substituie produsele de origine animală cu alternative vegetale procesate sau ultraprocesate, precum șnițelele, crenvurștii ori pateurile vegetale. Deși par opțiuni comode, aceste produse conțin frecvent zahăr, făină rafinată, uleiuri și grăsimi de calitate inferioară, precum și cantități ridicate de carbohidrați. Astfel, în încercarea de a compensa lipsa unui nutrient, se ajunge adesea la un aport de ingrediente care nu oferă beneficii reale organismului. În plus, alimentele ultraprocesate încearcă să reproducă gustul și textura unor produse naturale, cum ar fi carnea, însă nu pot egala valoarea nutrițională a acestora.
Cea mai sănătoasă opțiune rămâne consumul de alimente integrale și naturale, preparate acasă, evitând produsele gata ambalate care includ ingrediente care nu aduc beneficii organismului.
Pâinea creează senzația rapidă de sațietate, dar nu o menține
Un aspect esențial de monitorizat pe durata postului este aportul insuficient de proteine. Acestea, împreună cu grăsimile, ajută la menținerea senzației de sațietate pentru perioade mai lungi. În absența lor, oamenii tind să compenseze prin consumul de pâine sau alte alimente bogate în carbohidrați, fără ca organismul să se simtă cu adevărat satisfăcut.
Soluția nu constă în creșterea consumului de pâine, ci în asigurarea unui aport suficient de proteine vegetale, în special din leguminoase, pentru a menține echilibrul nutrițional și senzația de sațietate.”, a mai explicat sursa Digi24.ro
Rolul sportului în prevenție și în menținerea echilibrului organismului
„Sportul este benefic pe tot parcursul anului, indiferent dacă este vorba de zile obișnuite sau de sărbători. Este recomandat să facem mișcare, în special după mesele principale, pentru a sprijini digestia, metabolismul și nivelul general de energie. Exercițiile regulate contribuie la menținerea masei musculare și susțin echilibrul organismului, chiar și pe durata postului.
Revenirea la stilul de viață după post
După câteva săptămâni de post, revenirea la alimentația obișnuită trebuie să se facă treptat și echilibrat. În ziua de sărbătoare, nu este necesar să consumăm toate preparatele la o singură masă, ci să degustăm fiecare cu măsură și responsabilitate. Restricțiile din perioada postului nu trebuie compensate prin excese; adaptarea la stilul de viață normal trebuie realizată gradual, pentru ca organismul să se acomodeze fără a fi supus unui stres metabolic.”, conchide Dr. Nicoleta Lupașcu, medic primar în nutriție și boli metabolice